يوم البول

Lat Pulldown · راحة دقيقتين

فيديو: Mixkit، ترخيص Mixkit Stock Video Free License

الطريقة

1. اقعد والفخذ متثبت تحت المسند، والقبضة أوسع من الكتف بشوية.
2. صدرك مرفوع، وكتافك نازلة لورا ومش متطلعة لودنك.
3. اسحب البار لحد ما يقرب من أعلى صدرك، والكوع يمشي لجنب جسمك.
4. ارجع بتحكم لحد ما ذراعك تتفرد من غير ما كتافك تطلع لفوق.

متعملش كده

• تميل لورا وتستخدم جسمك عشان تنزل البار.
• تسحب البار ورا رقبتك.

Seated Cable Row · راحة دقيقتين

فيديو: Mixkit، ترخيص Mixkit Stock Video Free License

الطريقة

1. اقعد وضهرك طويل، وركبتك فيها انحناءة خفيفة.
2. اسحب المقبض ناحية بطنك، والكتف يرجع لورا.
3. قف لحظة واللوح متقارب، وبعدين رجّع بتحكم.
4. مترجعش كتافك لقدام في آخر العدة.

متعملش كده

• تقوّس ضهرك لورا عشان تكمّل السحبة.
• تهز جسمك قدام وورا.

Face Pull · راحة 60–90 ثانية

الطريقة

1. البكرة في مستوى وشّك أو أعلى بشوية، وحبل في إيدك الاتنين.
2. اسحب الحبل ناحية وشك، والكوع يطلع للجنب.
3. في الآخر الإيدين تكون جنب الودان، مش قدام الصدر.
4. ارجع ببطء. الوزن خفيف عشان الكتف الخلفي هو اللي يشتغل.

متعملش كده

• تستخدم وزن تقيل وتخلّي الحركة تجديف عادي.
• ترفع الكتف لودنك.

Dumbbell Curl · راحة 60–90 ثانية

الطريقة

1. قف والدمبل في كل إيد، والكوع لازق في جسمك.
2. ارفع الدمبل لحد ما الساعد يبقى فوق، من غير ما الكتف يتحرك.
3. الكف يلف لفوق وأنت طالع.
4. نزل بتحكم لحد ما الذراع تتفرد تقريبًا.

متعملش كده

• ترجع جسمك لورا عشان تطلع الوزن.
• ترمى الدمبل وهو نازل.

لو فيه بار، نفس الحركة بقبضة تحت، والكوع ثابت.

Hammer Curl · راحة 60–90 ثانية

الطريقة

1. نفس وقفة البايسبس، بس الكف باصص على جسمك طول العدة.
2. ارفع الدمبل والكوع ثابت جنب الجسم.
3. متلفش الكف لفوق في الحركة دي.
4. نزل ببطء لنفس النقطة.

متعملش كده

• تأرجح الدمبل من الكتف.
• تقرّب الكوعين من بعض وأنت طالع.