بوش · بول · ليجز

تلات أيام. في كل يوم اختار شكل واحد من كل تمرين: يا حر يا على جهاز. متجمعهمش في نفس الجلسة.

البوش صدر، كتف، وترايسبس
بنش مستوي فراشة ضغط كتف رفرفة ترايسبس
البول ضهر، كتف خلفي، وبايسبس
سحب لات تجديف فيس بول بايسبس هامر
الليجز فخذ، أوتار، وسمانة
سكوات ديدلفت لانج تمديد سمانة